변비를 탈출하는 생활 습관 5가지

바쁘게 일하는 요즘 현대인들은 의도치 않게 불규칙한 식습관과 운동을 꾸준히 하지 못하는 일이 매우 드물다. 그중에 삶의 질을 가장 떨어트리는 게 있으니, 그것은 바로 '변비'이다. 처음에는 가벼운 증상으로 시작했다가 도무지 해결이 되지 않아 약국에서 변비약을 찾고, 그것도 해결이 되지 않아 병원을 찾는 현대인들이 많아진다고 한다. 상쾌한 하루의 시작, 혹은 마무리가 되기 위해선 쾌변을 하는 것은 일상생활의 중요한 일과이다. 일주일에 2회 미만 대변을 보는 경우를 흔히 변비라고 부른다. 지긋지긋한 변비를 탈출하기 위해 어떤 방법들이 있는지 함께 알아보자. 

 

 

변비에 안 좋은 습관

우선 변비에 악영향을 끼치고 도움이 되지 않는 습관들은 어떤 것이 있는지 알아보고, 체크해보자.

 

• 식사를 할 때를 제외하고 물을 잘 마시지 않는다.
• 과도한 스트레스를 받는다.
• 배변 신호가 올 때 무시하고 화장실 가고 싶을 때 참는다.
• 불규칙한 식사를 한다.
• 화장실에 갈 때 책이나 스마트폰을 갖고 간다.
• 운동을 거의 하지 않는다.
• 몸에 딱 끼는 보정속옷을 항상 착용한다.

 

 

 

변비에 도움이 되는 좋은 습관

 

변비에 안 좋은 습관들은 사실 우리가 평소에 아무렇지 않게 행동하는 것들이 많이 있을 것이다. 본인도 그렇다. 그렇다면 어떻게 하면 좋은 습관도 들이면서 변비를 탈출할 수 있을까?

 

첫 번째는 물을 자주 마시는 것이다. 기본적으로 변비는 수분 섭취가 충분하지 않아 변이 굳기 때문에 꾸준히, 의도적으로 수분을 섭취하는 것이 매우 도움이 된다. 하루에 물 2L (물 10잔) 정도는 마셔야 한다고 하지만, 이것이 힘들다면 최소 물 5잔~7잔은 꼭 마셔주도록 하며, 이왕이면 따뜻한 물도 한잔씩 같이 마셔주는 것이 좋다, 충분한 수분 섭취는 대장 속 변이 부드러워지는데 가장 효과가 크기 때문이다.

 

 

두 번째는 알코올 섭취와, 커피 섭취를 줄이면 변비 예방에 도움이 된다. 알코올과 카페인은 몸의 수분과 변의 수분까지 모조리 빼앗아가는 성분이며, 장 운동을 억제시키는 효과가 있으므로 웬만하면 많이 먹지 않는 것이 좋겠다. 

 

 

세 번째로 규칙적으로 꾸준히 운동을 하는 것이다. 운동이라고 대단히 크게 움직이거나 땀을 낼 필요는 없다. 물론 땀을 낼 정도로 운동을 하면 좋지만, 그게 힘들다면 앉아서 일하는 중간중간 1~2시간에 한 번씩 간단한 스트레칭으로 몸을 깨우고 활동할 수 있게 도와준다. 또 하루 최소 30분 정도 걷기만 해도 장에 충분한 자극이 된다고 하니 실천해보면 좋겠다. 그 외에도 유산소 운동 즉, 수영이나, 달리기 등도 장운동을 활발하게 만드니, 일주일 2번은 간단한 운동으로 변비를 예방해 보자.

 

 

네 번째는 일주일에 1~2번 정도 반신욕을 한다. 따뜻한 물에 복부를 따뜻하게 해 주면 혈액순환을 통해 땀을 배출하고 가장 중요한 몸속의 독소를 제거하는데 효과가 크다고 한다. 반신욕의 온도는 38~40도가 가장 적당하며, 잠들기 2시간 전까지는 끝마쳐야 하고 시간은 20분 정도가 가장 적당하다. 

 

 

식이섬유가 풍부한 음식

 

변비를 탈출하기 위해선 꾸준한 습관을 비롯해 식이섬유가 많이 함유된 음식을 먹으면 변비를 예방할 수 있다고 한다. 식이섬유는 소화액에 분해되지 않는다. 그리하여 대변의 양과 무게가 증가되어, 대장 운동을 활발하게 만들고 변이 대장을 통하는데 시간을 줄이며, 수분의 흡수를 감소시켜 변이 단단해지는 걸 막는 아주 중요한 성분이다. 그럼 일상에서 챙겨 먹을 수 있는 식이섬유가 풍부한 음식은 어떤 게 있을까?

 

• 고구마 : 수용성 식이섬유가 풍부하며, 몸의 독성을 제거하는 성분이 많다.
• 바나나 : 펙틴(섬유질 성분)이 풍부해 소화를 촉진시켜주며, 검은 반점이 생긴 익은 바나나를 먹어야 효과가 있다.
• 사과 : 펙틴이 장안의 수분을 유지해주며, 갈아서 먹는 것보다 통재로 먹는 것이 효과가 크다.
• 무 : 장을 깨끗하게 해주는 기능이 높다. 
• 푸룬 : 임산부도 먹을 정도로 천연 변비약이라 불리며, 주스로 먹는 것이 편하다.
• 통곡물 : 정제되지 않는 통곡물은 식이섬유가 풍부하며, 정제된 흰 밀가루 100g당 식이섬유 2g에 비해 통밀가루는 12g이나 들어있다. 흰쌀 밥보다는 잡곡밥이 좋다고 한다.