채소는 무조건 생으로? 익혀 먹으면 효과 6배 되는 채소!

어릴 때부터 많이 듣던 말이 야채도 같이 먹어야 쑥쑥 크고 건강해진다는 말이었다. 아무래도 맛이 없으니 어릴 때 먹지 않던 채소나 야채도 크면 클수록 자연스럽게 먹게 된다. 그런데 이런 채소도 좀 더 건강하고 현명하게 먹을 수 있는 방법 중 하나는 삶거나 끓이지 않고 생으로 먹는 게 가장 좋은 방법으로 알고 계신 분들이 많을 것이다. 한데 어떤 채소는 익혀먹으면 효과가 6배 이상 차이나는 채소도 있다고 하니, 조리법에 따라 영양소 파괴 없이 흡수율의 효과도 좋은 채소들은 어떤 게 있는지 함께 알아보자. 

 

여러가지 채소들

 

 

익혀먹으면 좋은 채소

 

 

1. 당근

 

우리에게 가장 익숙한 식재료 바로 당근이다. 이당근은 식감도 좋아 잘라서 된장이나 고추장에 찍어서 생으로 먹거나, 갈아서 주스로 만들어 먹는 분들이 많을 것이다. 근데 당근의 효과를 높이려면 바로 기름에 볶아서 익혀먹는 것이 좋다고 한다. 당근을 생으로 먹게 되면 항산화 성분인 베타카로틴의 흡수가 10%인 반면, ⭐익혀 먹으면 60%인 6배나 흡수율이 좋다고 하니, 꼭 익혀서 먹도록 하자. 

 

 

 

2. 가지

 

그 다음 역시 쉽게 구할 수 있는 가지이다. 혹시 가지를 생으로 먹는 분은 없으시겠지만, 가지는 생으로 먹으면 솔라닌이라는 독성이 있어 배탈이 날수 잇으니 반드시 익혀 먹는 게 좋다. ⭐가지는 구워 먹는 게 가장 좋은 방법인데 가지를 구우면 수분이 빠지면서 영양밀도가 높아지고, 활성산소를 제거하는데 효과가 좋은 항산화 성분인 안토시아닌을 섭취하는데 효과가 크다. 더구나 이 안토시아닌 성분은 열에 구워도 파괴되지 않으니 구워서 먹어보도록 하자. 

 

 

 

 

3. 아스파라거스

 

스테이크와 자주 곁들여 먹는 아스파라거스는 많이 보셨을 것이다. 아스파라거스는 당근이나, 가지처럼 우리에게 흔한 식재료는 아닐 수 있으나, 서양에서는 우리나라의 냉이나 달래처럼 흔히 즐겨먹는 채소라고 한다. 이런 아스파라거스와 소고기는 찰떡궁합인데, 이는 아스파라거스가 소고기의 단백질 흡수율을 높이기 때문에 도움을 준다고 한다. 아스파라거스는 비타민이 풍부해 열로 가하게 되면 섬유질의 세포를 분해해 영양소의 흡수를 높이는 좋은 채소이다. 

 

 

 

 

4. 토마토

 

토마토 역시 생으로 먹는 것보다 익혀 먹는 게 더 좋은 채소인데, 88 도서 30분 정도 가열하고 익힌 토마토는 항상화 성분인 라이코펜이 35%나 증가한다고 한다.

 

 

 

 

5. 마늘

 

마늘은 생으로 채소쌈에 곁들여 알싸한 맛과 아삭한 식감을 즐기는 분들이 많은데 생으로 먹어도 물론 좋다. 근데 익혀 먹으면 더 좋은 채소 중에 하나인데 그 이유는 S-알리시스테인이라는 성분이 익히면 익힐수록 발암물질을 억제해주는 성분이 증가하기 때문이다.

 

 

 

6. 시금치

 

시금치는 끓는 물에 30초 정도만 살짝 데치는 게 좋다. 살짝 데치게 되면 열의의 해 세포벽이 파괴되어 베타카로틴 성분이 잘 배출되어 흡수율을 좋게 만드는데 효과가 좋다.

 

 

 

 

 

생으로 먹으면 좋은 채소

 

 

 

1. 양배추, 브로콜리, 여주

 

양배추, 브로콜리는 열에 약한 영양소가 풍부해서 생으로 먹는데 가장 좋고 샐러드, 피클로도 많이 활용해 먹는다. 혹시나 생으로 먹기 힘들다면, 찜기에 넣어 쪄먹는 방법도 추천한다. 

여주는 쓴맛이 나는 채소 중에 하나인데 쓴맛을 없애려고 끓이거나 데쳐 먹는 경우가 많은데 이는 비타민B, C가 절반 이상 파괴되므로 쓴맛이 싫다면 빠르게 볶아먹는 것이 좋다고 한다. 

 

 

 

2. 무

 

무는 50도 이상 열에 가열하거나, 자주 먹는 뭇국처럼 푹 ⭐끓이면 영양소가 거의 다 사라진다고 한다. 무껍질에는 항산화 성분이 많은데 껍질을 벗긴 후 무를 익혀먹는다면 효과가 거의 없다고 볼 수 있다. 그렇다면 어떻게 하는 것이 좋을까? 무를 식초에 희석한 물에 깨끗이 닦고 껍질째 요리하는 게 가장 좋고, 생으로 먹기 힘들다면 아주 살짝 빠르게 가열해야 영양소 파괴가 적다고 한다. 생으로 먹는 방법은 무 피클 혹은 깍두기처럼 생으로 먹는 걸 추천한다.

 

 

 

3. 상추, 케일

 

상추와 케일에는 엽산이 풍부한데, 엽산은 가열하면 영양소가 파괴되어 사라지니, 쌈이나 샐러드처럼 생으로 먹는 게 좋다. 

 

 

 

4. 부추

 

부추 역시 70도 이상 가열하면 혈관건강에 도움을 주는 황화알릴이 파괴되어 제역활을 못하니, 생으로 먹는 게 좋겠다. 

 

 

 

 

마치며

결혼 후, 아이를 낳고 기르며 아이가 야채와 채소를 먹어주길 바라지만 생각만큼 쉽지 않다는 걸 느낀다. 그럴 때 채소의 조리법과 섭취방법을 통해 건강하고 현명하게 섭취하는 방법을 알게 된 것 같아 기분이 좋다. 오늘 저녁은 아이에게 채소로 맛있는 저녁상을 차려줘야겠다.