자다가 중간에 깼을 때 다시 자는 방법!

 

 

자다가 깼을때 다시 자는 방법!

 

혹시 잠을 자다가 화장실에 가고 싶거나 특별한 이유도 없이 그냥 습관적으로 중간에 잠을 깬 적이 있는 분들, 많이 계실 것이다. 그런데 잠이 깨더라도 바로 다시 잠들면 다행이지만 잠이 오지 않아 이런저런 생각이 꼬리를 물고 걱정을 하다 보면 쉽게 잠들지 못하고 뒤척이는 경우가 다들 있을 것이다. 이런 일들이 일시적이라면 괜찮지만 자주 반복된다면 수면이 부족해지거나 피로가 누적되어 일도 제대로 못할 뿐 아니라 건강상 큰 문제가 될 수 있다. 그렇다면 오늘은 자다가 중간에 다시 깨었을 때 다시 빠르게 숙면을 취하게 하는 방법 3가지에 알아보려고 한다. 

 

 

 

자다가 깨었을 때 빠르게 다시 숙면하는 방법

 

 

• 빛 차단하기

잠을 자는 공간, 특히 침실은 최대한 어둡게 만드는 것이 잠을 쉽게 들 수 있게 하는 가장 좋은 방법이다. 사람의 뇌는 자는 중에도 빛에 반응하며, 빛을 감지하게 되면 코르티솔 호르몬이 분비가 되는데 이 코르티솔 호르몬은 우리 몸을 각성시켜 수면 사이클에 영향을 주어 잠을 깰 수 있게 하는 호르몬이다. 반대로 어두워지면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비가 늘어난다. 멜라토닌 호르몬은 불면증 치로에 사용되는 성분으로 수면의 질과 수면 시간에 직접적인 영향을 준다. 

 

그렇기 때문에 자다가 중간에 깼을 때 침실에 빛이 들어오게 되면 커튼 혹은 안대를 이용하여 재빨리 최대한 어둡게 하고 다시 눕는 것이 도움이 된다. TV, 스마트폰, 은은한 조명도 코르티솔 호르몬 분비에 영향을 주기 때문에 잠을 잘 때는 가능하면 최대한 어둡게 만들게끔 신경 쓰는 게 좋다. 

 

 

 

 

• 심호흡하기

심호흡은 마음을 안정시키고 근육을 부드럽게 이완하여 숙면을 취하도록 유도하는데 효과가 있다. 그냥 숨을 천천히 쉬는 것이 아니라 이런 방법으로 호흡을 한다면 효과가 더 크다고 한다. 이 호흡법을 반복하면 의외로 숙면을 유도하는데 큰 도움을 주는데 남캘리포니아대학팀의 한 연구에 따르면 "코로 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡법은 횡격막의 안정적인 움직임으로 몸과 마음을 이완시키는 게 효과가 있다"라고 결과를 발표했다. 그러니 잠을 자다가 중간에 깼다면 편안하게 안정적으로 이 호흡법을 따라 하신 후 다시 숙면을 취하길 바란다. 

 

 

1. 배에 손을 얹은 상태로 눈을 감고 호흡을 시작한다.
2. 복부가 올라오는 것을 손으로 느끼며 일부터 여섯까지 천천히 숫자를 세며 숨을 들이마신다.
3. 그다음 똑같이 일부터 여섯까지 세면서 입으로 천천히 숨을 내쉰다.

 

 

 

• 근육 이완하기

근육을 이완시키는 것은 신체의 피로를 풀고 마음을 안정시켜 쉽게 잠들 수 있게 도와준다. 이 방법은 실제로 미군들이 10초 안에 잠들기 위한 방법이라고 한다. 처음에는 이 방법으로 도움이 쉽게 되지 못할 수 있지만 반복해서 몇 번 연습하다 보면 정말 빠른 시간 내에 잠들 수 있게끔 도와준다. 더욱 중요한 건 다른 생각이 나지 않게끔 힘을 빼는 것 자체에 집중해서 몸을 축 늘어뜨리는 것만 반복해본다면 효과가 있을 것이다. 

 

 

1. 힘을 빼고 팔과 다리를 힘없이 축 늘어뜨린 상태로 만든다.(의식적으로 몸에 힘을 뺀다고 생각하면서)
2. 힘을 뺄 때는 상체부터 천천히 빼는데 머리, 목, 어깨, 팔, 손바닥, 손가락 순으로 천천히 힘을 빼준다.
3. 그리고 하체의 허벅지, 종아리, 발목, 발가락까지 마찬가지로 힘을 천천히 뺀다.
4. 이렇게 온몸에 힘을 다 뺐다면 편안하게 호흡하면서 배 위에 누워 바다를 둥둥 떠다닌다고 생각한다.

 

 

 

지금까지 자다가 중간에 깼을 때 빠르게 숙면으로 되돌아가는 3가지 방법에 대해 알아보았다. 편안한 마음으로 천천히 하나씩 따라 해 본다면 숙면에 큰 효과가 있을 것이다. 더불어 자기 전에 걱정거리나 계속 생각나면서 곱씹게 되는 행동들은 노트에 기록하는 것만으로도 숙면에 큰 도움을 준다고 하니 실천해보길 바란다. 

 

 

 

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